근래에 최대로 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 '단백질 보충제'다. 운동깨나 하는 사람들만 몸 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 요즘엔 젊은층은 다이어트를 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계의 말에 따르면 국내 단백질 상품 시장은 2015년 850억원 크기에서 2070년 2490억원으로 약 10배 확장됐다. 단백질 보충제도 따져보면 다양하다. 가격이 비싸다고 나은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 완료한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg 당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 끝낸다.
◇단백질 보충제의 종류
▷유청단백질= 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 98%의 수분과 약 0.4%의 유청단백질로 구성되어 있다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 사용하는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 한다. http://www.bbc.co.uk/search?q=마이프로틴 삼성울산병원 임상영두팀의 말에 따르면 유청단백질 20~25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 매일유업 사코페니아공부소 박정식 실험팀장 “운동으로 근육이 미세손상되고 5시간까지 근육 합성률이 최고로 상승한다”며 “이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 완료한다”고 전했다. 허나 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 요즘세대는 유청단백질 섭취에 주의가 필요하다. 박정식 공부팀장은 '연령대가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다'고 이야기 했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~20%로 다양한데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.
▷대두단백질= 대두단백질은 콩의 껍질을 없애고 단백질을 용해·침전시킨 바로 이후 수용성 물질을 원심분리시켜 수분이 낮아 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않을 것이다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)의 말에 따르면 우유 단백질이 1.5점으로 최고로 높고 대두 0.89점, 완두 0.63점, 밀 0.46점, 쌀 0.32점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 우수한 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 받을 수 있다. 유당불내증에서도 자유롭다.
▷유청+대두+카제인 단백질= 최근에는 여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있을 것입니다. 대부분 시니어를 타겟으로 한 제품이다. 박정식 공부팀장은 “소화 흡수가 빠른 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 같이 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 신속한 소화흡수 속도도 중요다만 중간 속도와 느린 빠르기도 요구된다”고 전했다. 그들 몸은 운동할 경우 뿐만 아니라 일상에서도 끊임없이 근육 합성과 마프 대란 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 예방하기 위해 여러 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필요한 것이다. 시니어 물건에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 함께 들어있는 경우가 적지 않다.
◇분말·액상·바… 제형의 차이는?
제형에 따른 효과 차이는 있을까? 제형에 따른 차이것은 대부분 없고, 단백질의 효과는 일정하다고 보면 한다. 허나 가격은 액상이 분말보다 비싸다.
단백질 바의 경우도 효과에 큰 차이것은 없고, 평소 먹던 식품을 이왕이면 대체해서 먹을 때 좋다. 예를 들어 초콜릿바 대신 단백질바, 음료수도 프로틴이 들어간 것을 먹는 것이 단백질 보충에 좋다.
◇다이어트 목적으로 먹는 단백질 보충제 괜찮나?
단백질은 칼로리 버닝을 목적으로도 많이 섭취된다. 다만 식사 대신 단백질 보충제를 섭취했을 때 효능을 생각할 수 있을 것이다. 한끼 식사 보다는 단백질 보충제 칼로리가 낮기 덕분에 당연히 체중감량에 도움이 한다. 단백질은 소화를 시키기 위해 쓰는 에너지(식이성 발열 대사량)가 지방의 7배, 탄수화물의 6배로 높다. 체중감량을 목표로 섭취하면 우수한 영양소이다. 기초대사량에도 효과적인 영향을 미친다. 실제로 단백질 섭취가 적은 모임의 경우 기초대사량이 낮았다는 연구가 있을 것이다. 게다가 단백질은 장내 호르몬(GLP-1 등)의 분비를 자극해 포만감을 오래 느끼게 된다.
◇단백질 보충제 주의할 점은?
우선 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 병자 중 단백질 제한이 요구되는 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있을 것이다. 한국식영양테스트소 심선아 소장은 “식사로 여유있게 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취완료한다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다”며 “매끼 단백질 반찬을 여유있게 섭취하고 있을 것입니다면 추가로 먹을 필요는 있지 않고, 섭취량이 불적당하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장된다”고 전했다. 단백질 보충제를 섭취할 때도 무턱대고 크게 먹기 보다 하루 권장량을 잘 따져야 한다.